В соцсетях однажды стала вирусной история о парне, у которого начались проблемы с девушкой после того, как он показал ей подушку, на которой спит. В ходе обсуждения ситуации оказалось, что многие мужчины действительно спят на своих старых, пожелтевших, но любимых подушках, потому что именно с ними у них самый крепкий сон. Это вызвало бурные обсуждения, но скандал в паре — далеко не самая серьезная проблема, к которой может привести подушка. Гораздо чаще она становится причиной боли в шее, плечах и спине. В этом тексте «Зеркала» — о том, как выбрать подушку, чтобы просыпаться бодрым и с хорошим самочувствием.
Так ли нужна дорогая и ортопедическая подушка
Многие, выбирая новую подушку взамен старой или неудобной, задаются вопросом: стоит ли переплачивать? Исследования показывают, что высокая цена не всегда гарантирует большую пользу.
В одном эксперименте людей с хронической болью в шее и спящих на боку попросили спать неделю на своих обычных подушках, а потом — на тех, которые надо протестировать, разных по материалу и форме. В итоге ученые не нашли никаких доказательств того, что контурные подушки из пеноматериала (именно их называют «ортопедическими», и стоят они, как правило, дороже) имеют преимущества перед простыми подушками обычной формы.
В то же время оказалось, что материал все-таки влиял на качество сна. Лучше всего боль в шее снимали резиновые подушки, а вот перьевые для этих целей не подходят.
Также боль в шее хорошо устраняют подушки на водной основе, говорят ученые. Результаты одного исследования показали значительное преимущество водной подушки по сравнению с валиком и стандартной.
Ортопедическая подушка нужна далеко не всем и не всегда. Если шея не болит и самочувствие хорошее, похоже, можно спокойно продолжать спать на своей любимой подушке, какой бы она ни была.
Например, одно канадское исследование свидетельствует, что само по себе использование ортопедической подушки во время сна не дает значимого эффекта. Но оно очень хорошо устраняет хроническую боль в шее, если при этом вдобавок проходить физиотерапевтические процедуры, включающие специальные упражнения для этой области. Они в отдельности, к слову, тоже видимых улучшений не показали: сработала лишь комбинация факторов.
Еще одно шведское исследование показывает, что ортопедические подушки могут улучшать ощущения и уменьшать дискомфорт после сна (об этом заявили больше половины людей). Однако медики, изучавшие вопрос, сделали вывод: важна не «ортопедичность» подушки, а скорее ее высота и способность обеспечивать поддержку шеи. Так что если это все вам обеспечивает любимая дешевая подушка, то покупать вариант дороже просто нет смысла.
Отметим, что оба упомянутых исследования довольно старые: одному больше 25 лет, второму — 15. Возможно, за эти годы в производстве ортопедических подушек что-то изменилось — тогда данные могут быть не совсем релевантны. А в 2023 году вышла даже книга-пособие для медиков, посвященная исключительно опыту использования таких подушек для пациентов и пациенток (там, впрочем, тоже особое внимание уделяется именно регулировке высоты).
Цена дорогих подушек часто может быть оправдана необычным или очень красивым дизайном и формой, однако исследователи снова говорят: на качество сна у людей с хроническими болями в шее это не влияет. Исходя из слов медиков, писавших работы по этому вопросу, можно составить такую градацию: самое важное — высота и форма, далее по важности — материал подушки, а остальные факторы не имеют значения.
Эксперты из организации The Better Sleep Council, спонсируемой Международной ассоциацией производителей товаров для сна, отмечают, что цена подушки действительно, скорее всего, говорит о ее качестве. Но она уж точно не должна быть решающим фактором при выборе.
— Вместо этого обратите внимание на характеристики подушки: наполнитель, высоту, уровень поддержки, охлаждающие свойства и другие параметры, подходящие именно вашим предпочтениям, — говорят они.
Как выбрать подушку, чтобы шея с утра не болела
Главное правило при выборе подушки — она должна удерживать шею параллельно матрасу, а не изгибать ее вверх или вниз, говорит кинезиотерапевт из США Эндрю Бэнг.
— Самая распространенная ошибка — выбирать подушку, которая заставляет шею наклоняться вперед или в сторону. Сначала это может казаться удобным, но когда вы засыпаете на несколько часов и шея остается без должной поддержки, начинаются всевозможные проблемы — и вы можете осознать это слишком поздно, — поясняет он.
По словам Бэнга, самые частые последствия такого сна — боль и ощущение скованности в шее наутро.
Американский физиотерапевт Шон Уилгинг добавляет, что универсальных рекомендаций по выбору подушек не существует. Чтобы найти ту, которая лучше всего подойдет именно вам, следует учитывать не только уже перечисленные выше факторы, но и позу, в которой вы чаще всего спите:
- если на боку, то важно обеспечить достаточную высоту, чтобы компенсировать зазор, который создадут плечи, и шея оставалась в естественном относительно туловища положении;
- если на спине, то стоит выбрать подушку такой формы и высоты, которая поддержит естественный изгиб шеи. Эксперт по расстройствам сна Майкл Бреус на такой случай предлагает вариант ортопедической подушки с возвышением под шеей и углублением в центре для головы;
- если на животе, то, скорее всего, вам нужна невысокая подушка, чтобы избежать вытягивания шеи при ее повороте. Хотя от такой позы для сна лучше вообще отказаться, если вас мучают боли в шее или спине: считается, так позвоночник берет на себя бóльшую нагрузку, чем в других положениях.
Его коллега Мэтью О’Рурк уточняет, что ощущение неудобства в области шеи нередко вызвано именно тем, что она долгое время находится в неестественном, согнутом положении.
— Слишком мягкая или слишком жесткая подушка часто приводит к болям в шее. Например, если вы спите на боку на мягкой подушке, которая недостаточно поддерживает шею, голова вынуждена отклоняться [ниже или в сторону], чтобы дотянуться до подушки. Если вы спите на животе — а это положение загибает шею назад, — то жесткая и высокая подушка откинет голову еще дальше, — объясняет О’Рурк.
Точно так же, если вы спите на спине и используете слишком жесткую подушку, она может, наоборот, сильно выталкивать шею вперед, нарушая ее естественное положение.
В свою очередь, Эндрю Бэнг отмечает, что для людей с «проблемной» шеей целесообразно использовать те самые ортопедические подушки, которые подстраиваются под ваше положение и поддерживают шею. Тем более если не получается подобрать «обычную». По мнению Бэнга, лучше всего — натуральная латексная пена (если нет на нее аллергии), поскольку она не нагревает тело — сон будет глубже.
Неплохим вариантом могут стать также подушки из гречневой лузги.
— Преимущество подушек из гречневой лузги в том, что на них очень прохладно спать, а между слоями циркулирует много воздуха, — говорит Бэнг, добавляя, что ночью при движении они могут создавать шум и скользить (для некоторых это может быть неудобно).
Перьевые подушки, которые до сих пор достаются «по наследству» от бабушек, чаще всего становятся причиной боли в шее, поскольку не обеспечивают достаточной поддержки шеи.
По мнению Уиллинга, одним из удачных решений могут быть регулируемые подушки, в которых можно изменить высоту, добавляя или убирая наполнитель. Так — уже после «тестирования» покупки в домашних условиях — можно сделать ее более комфортной и хорошо поддерживать шею на нужном уровне.
Некоторым людям может быть даже полезен сон на наклонной поверхности, с использованием клиновидной подушки, которая может чуть приподнять верхнюю часть тела, говорят эксперты из клиники Кливленда (США). Это особенно актуально для людей с аллергией или заложенностью носа из-за простуды, гриппа, COVID-19 или других респираторных инфекций. А еще это поможет людям с кислотным рефлюксом более комфортно спать.
— Дело в том, что, когда вы лежите, ваш желудок и пищевод находятся на одном уровне. Это позволяет желудочной кислоте легче подниматься [к пищеводу]. Но если приподнять плечи, то сила тяжести выполнит свою работу и удержит кислоту там, где ей и место, — поясняют американские медики.
Спать совсем без подушки врачи не рекомендуют: в той или иной форме, независимо от позы во сне, поддерживать шею все равно необходимо.
Таким образом, оптимальная подушка у каждого своя и зависит от личных предпочтений. Главное — чтобы она была удобной, поддерживала естественный изгиб шеи и обеспечивала правильное положение головы по центру шеи. Тогда ваш сон будет крепким, а утро — бодрым и без боли.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
