Почему все вокруг говорят, что надо есть белок? Объясняем, кому действительно стоит опасаться его нехватки и сколько его нужно

21 октября 2025 в 1761022800
Злата Солнцева / «Зеркало»

В TikTok люди наперебой хвалят белковую диету: мол, помогает сбросить вес, дольше сохранять сытость, наращивать мышцы и в целом чувствовать себя лучше. На полках магазинов тем временем тоже стали множиться специальные батончики, напитки, каши, йогурты, пудинги - все с «повышенным содержанием протеина». На фоне того, что в Беларуси многие взрослые страдают ожирением и растет количество детей с лишним весом, нам тоже может быть интересен этот тренд. Однако действительно ли белок обладает такими волшебными свойствами? Сколько его нужно на самом деле и можно ли с ним переборщить? Отвечаем на все вопросы в этом тексте.

Зачем есть белок

То, что мы знаем как «белок», на самом деле вещества, состоящие из различных, связанных между собой аминокислот. Человеческий организм не умеет их запасать, но может производить - в том числе изменяя другие аминокислоты. Некоторые из них могут поступать только с пищей - поэтому вообще без потребления белка нам не обойтись.

По сути, белок - это главный «строительный материал» для тела. Например, диетолог из США Вики Кениг называет его «самым важным макроэлементом» для нашего организма.

- Из него строятся мышцы, [синтезируются] все ферменты в организме, гормоны, а также - часть наших органов и иммунной системы. Нам он также необходим для поддержания работы сердца, - поясняет она.

Белки жизненно необходимы не только для поддержания мышечной массы и ее силы, но и для восстановления в случае болезни и общего физического благополучия, добавляют в Национальной службе здравоохранения Великобритании. Например, если пациент борется с раком, то организму требуется примерно вдвое больше белка - по сравнению с потребностями здорового человека.

Белок также играет ключевую роль в усилении чувства сытости и удовлетворения после еды.

- Это означает, что [после белковой пищи] мы не почувствуем голод так быстро, как если бы просто съели углеводы из фруктов или сладостей, - поясняет Кениг.

Лучше всего есть белок в течение дня с каждым приемом пищи, поскольку именно его равномерное распределение помогает регулировать аппетит, уровень энергии и контролировать уровень сахара в крови. При этом налегать на него, игнорируя другие макроэлементы, тоже не стоит.

- Сочетание белка с полезными жирами, клетчаткой и правильными углеводами - это идеальный источник энергии, необходимый вашему организму, - делает акцент британская экспертка по питанию Эмер Делани.

При этом диеты с высоким содержанием белка часто рекомендуют в качестве стратегии для снижения веса - напомним, подобные заявления звучали и от Александра Лукашенко. Но американские исследователи подчеркивают, что похудеть такой рацион поможет лишь на время.

Сначала упор на белки действительно может помочь сбросить вес - в первую очередь за счет «сдувания» от сброса застоявшейся в организме воды (ее хорошо удерживают углеводы). Но без сопутствующего снижения потребления килокалорий и сбалансированного по белкам, углеводам и жирам рациона такой путь не приведет к устойчивому похудению или улучшению здоровья. Скорее даже наоборот.

- Высокобелковые диеты не рекомендуются, поскольку они ограничивают потребление здоровой пищи, богатой необходимыми питательными веществами, и не обеспечивают достаточного разнообразия для удовлетворения потребностей в питательных веществах. Поэтому люди, придерживающиеся таких диет, подвержены риску <…> потенциальных нарушений работы сердца, почек, костей и печени в целом, - пишут исследователи.

Сколько белка нужно есть в таком случае

Вопреки распространенному мнению о том, что больше белка «нужно всем», большинство людей без особых усилий получают его в достаточном или даже избыточном количестве, уверяют медики из крупной американской клиники Mayo. Особенно это касается взрослых мужчин. Как правило, они превышают свою норму потребления белка в основном за счет мяса, птицы и яиц.

По словам врачей, опасения по поводу нехватки белка могут возникать в основном тогда, когда вы сидите на строгой диете, пытаясь похудеть. Или, например, если у человека есть расстройство пищевого поведения.

- Такие люди часто пропускают приемы пищи, - подчеркивают американские врачи. - Это запускает цепную реакцию: сначала будет нехватка белка, а затем - более быстрая потеря мышечной массы. А это совсем не тот вес, который вы хотели бы терять.

Стандартная рекомендация для взрослых, на которой сходится большинство медицинских специалистов, это 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса. То есть для человека массой 75 килограммов это будет 60 граммов белка в день: примерно столько содержится в 200 граммах куриной грудки.

Тем, кто все же хочет нарастить мышцы, белок важно съедать в течение пары часов после тренировки, пишет большая группа ученых, изучающих влияние питания на результаты спортсменов. Если делать это вместе с углеводами, впоследствии может повыситься выносливость, а мышцы будут скорее восстанавливаться.

По поводу того, сколько нужно есть белка для наращивания мышечной массы, исследователи говорят: для тех, кто поднимает тяжести и занимается спортом, достаточно около 1,4−2 граммов на килограмм веса тела в день. Например, для мужчины весом 80 килограммов это от 112 до 160 граммов белка в день, для женщины весом 65 - от 91 до 130 граммов.

Однако медики из клиники Mayo обращают внимание: само по себе питание продуктами, богатыми белком, нарастить мышцы не поможет.

- Хотя достаточное потребление белка в течение дня действительно необходимо, рост мышц происходит благодаря силовым тренировкам, а не из-за увеличенного потребления белка. Без упражнений мышцы не растут, - говорят они.

Тем, кто просто регулярно занимается спортом и не стремится стать «качком», медики советуют съедать даже меньше: около 1,1−1,5 грамма на килограмм массы тела.

- А более 2 граммов белка на килограмм массы тела в день считается уже чрезмерным потреблением, - предупреждают врачи.

То же показывают и исследования: даже если есть очень много белка - значительно больше указанного максимума, - это все равно не даст дополнительных преимуществ для роста мышц. Более того, медики предупреждают тех, кто налегает на белковые продукты, о негативных последствиях такого питания.

- Организм не может запасать белок, поэтому после удовлетворения своих потребностей он использует его излишки как источник энергии или откладывает их в виде жира. Избыточные калории из любого источника превращаются в жир. Также чрезмерное потребление белка может привести к болезням сердца, так как многие богатые им продукты содержат много жира, в том числе насыщенного, - объясняют врачи из США.

Кроме того, повышенное потребление белка может создавать нагрузку на почки, что особенно опасно для людей с предрасположенностью к таким заболеваниям.

Как понять, что все-таки вы едите недостаточно белка

У нехватки белка есть несколько признаков.

- В таком случае, скорее всего, вы будете постоянно уставшими и испытывать нехватку энергии, - говорит диетолог Эмер Делани.

Также могут проявляться и другие симптомы: потеря мышечного тонуса или силы, истончение волос, ослабленные ногти, дряблая кожа и трудности с восстановлением после тренировок. Хотя, как правило, уточняет Делани, такие признаки появляются уже при серьезном дефиците белка.

- Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества потребляемых калорий. То есть, если ваша суточная норма - 2000 калорий, это примерно 200−700 калорий из белка, или 50−175 его граммов в день, - добавляют медики из клиники Mayo.

Они также уточняют, что с возраста 40−50 лет начинается саркопения - возрастная потеря мышечной массы. Чтобы этого избежать и сохранить подвижность и качество жизни, потребность в белке можно «подвинуть» до примерно 1−1,2 грамма на килограмм массы тела. Это около 75−90 граммов белка в день для человека весом 75 килограммов.

А людям с лишним весом медики рекомендуют даже проконсультироваться с диетологом, чтобы рассчитать, сколько белка им все-таки нужно, и избежать завышения этого количества.

Где брать белок

По мнению американских медиков, самые здоровые источники белка - это белки яиц, рыба и морепродукты, постное мясо (в частности, курица или индейка без кожи), нежирные молочные продукты. В этом же списке есть и растительные источники: соя, орехи, семена, бобы и чечевица.

Врачи советуют стараться получать белок из этих цельных продуктов, а не из добавок или популярных «протеиновых» сладких батончиков.

- Употребляйте по 15−30 граммов белка на каждый прием пищи, равномерно в течение дня - это помогает контролировать вес и снижает чувство голода. Добавки не заменяют полноценное питание, но если вы их используете, хотя бы выбирайте варианты, чтобы там было меньше 2 граммов насыщенных жиров, меньше 5 граммов сахара и не было трансжиров, - советуют они, еще раз подчеркивая, что белок должен быть частью сбалансированного рациона, включающего и овощи, и фрукты, и цельнозерновые продукты.

15−30 граммов белка за порцию легко получить из обычной еды. Например, среднего размера банан, греческий йогурт и вареное яйцо вместе дают около 19 граммов. Куриная грудка весом 85 граммов с половиной чашки риса и таким же количеством овощей - примерно 25 граммов.

Наконец, медики дарят еще один лайфхак: можно взять за правило включать порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин. Таким образом, по их словам, большинство людей (и даже спортсмены) могут удовлетворить свою потребность в белке без подсчетов и особых усилий.

Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.